【今日から出来る】黄金の90分をぐっすり眠るための睡眠法

こんにちは、リスタ(@resta_freelife)です。

この記事では

✔︎朝起きられない

✔︎日中眠くて集中できない

✔︎夜興奮して眠れない

✔︎いっぱい寝たのに疲れが取れない

✔︎ちょっとしたことでイライラしてしまう

こういった方に向けて

【マンガでぐっすり!スタンフォード式最高の睡眠】

こちらを読んだ私が

感想をふまえながら今晩から出来るぐっすり眠るための行動について書いていきます。

ひとつでも当てはまる項目があればやってみてもらえると嬉しいです。

リスタ
リスタ

私自身、寝つきが悪いことや眠りが浅いことに

悩んでいましたが、ぐっすり眠れるようになりました。

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【結論】ぐっすり眠るために今晩からできる3つのこと

さっそくですが、結論から言うと

1.寝る90分前までにお風呂(湯船に浸かる)をすませる。

2.枕で頭を冷やす、靴下を履かないで寝る

3.寝る前はスマホ、パソコンなど頭を使うことはしない。

この3つです。

これといった準備、道具もなしでできることなのでぜひ今晩からやってみましょう!

具体的なやり方、理由をひとつずつ解説していきます。

寝る90分前までにお風呂(湯船に浸かる)をすませる。

例えば、

夜11時に寝る方であれば、夜9時30分までにお風呂に入る。

9時30分過ぎてしまったら、シャワーか足湯ですませる。

このような感じです。

寝る時間から逆算して、湯船かシャワーにするか決めるのがオススメです。

湯船に浸かった方が得られる効果が大きいのでなるべく入りましょう。

睡眠の質には深部体温が大きく関わっているそうです。

簡単に言うと、体の奥の方の温度ですね。

日中は活発に動けるように高くなり、

逆に夜はゆっくり休めるように低くなります。

深部体温は「上がった分、大きく下がろうとする」性質があり

上がった体温は約90分かけて下がり、その後さらに下がり続ける。

つまり、

「お風呂に入って深部体温を上げて、90分後下がったタイミングでベッドインしたらぐっすり眠れます」

てことです。

冬の寒い日、湯船に浸かってしっかり温まって、ほかほかの状態でベッドへGO!

最高ですよね。

実はこの行動、ぐっすり眠る点で言うと全くの逆効果ってことですね。

リスタ
リスタ

私もよくやってしまってた〜^^;

思い返せば寝苦しかったりした記憶があります。

枕で頭を冷やす、靴下を履かない

理由は

・頭を冷やす

脳が休まりやすいから

・靴下を履かない

足から熱を逃がして深部体温を下げるため

です。

まず、頭を冷やす方法としてオススメなのが

「そば殻枕」です。

※アレルギーのある方はプラスチック製の枕でも代用可

枕の好みには個人差があると思うので

「呼吸がしやすい+頭が冷えそう+好み」

これらを基準に選んでみて下さいね。

リスタ
リスタ

ちなみに私は、ニトリの

冷感枕を使っています。

次に靴下を履かない理由ですが、

足から熱が逃げないと、深部体温が下がりにくいから」です。

よく足が冷えるから靴下を常に履いている方、いますよね。

靴下で足を温めること自体は、血行が良くなるので理にかなっています。

なので、

寝る直前まで靴下を履いて足を温め、ベッドに入る直前に脱ぐ

これを意識してぐっすり眠りましょう

リスタ
リスタ

私も、末端冷え性なので寝る直前まで

靴下を履くようにしています^^

寝る前はスマホ、パソコンなど頭を使うことはしない。

これは聞いたことのある方が多いですよね。

脳が興奮してしまうので、「なかなか寝付けない」、「体温が下がりずらくなる」

といった影響があります。

面白いyoutube、ゲーム、スマホからの光など

色々な刺激で脳が活動モードになってしますことが原因です。

ただ、「寝る前のスマホはダメなのか、なら今日からやめよう」

こう言ってやめれる人は少ないんじゃないかと思います。

生活スタイルもあるし、

仕事のやり取りがあるかもしれない

何よりベッドで横になってスマホいじるのは楽しい^^;

本でも書かれてますが

無理に薦めていることでもないので

まず出来るところからやってみる

個人的にはこれで良いと感じています。

リスタ
リスタ

私はスマホやめるのは無理^^;

90前入浴と靴下履かないで寝る

これだけやってます^^

黄金の90分がもたらす睡眠のメリット

「寝始めの90分」本ではこれを

黄金の90分」こう表現しています。

このタイミングでしか得られない、

大き3つのメリットがあるので解説していきます。

「自律神経」が整う

頭痛、ストレス、疲労感、肩こり、冷え性など

「何となく調子が悪い」

こうゆう違和感の原因に自律神経の乱れがあるケースは多いです。

自律神経のバランスを整えるのに思いつくのが

音楽、香り、ストレッチなど

中でも睡眠は

寝ているだけで自律神経のバランスを整えてくれる

簡単かつ最高の方法なのでしっかり寝ましょう。

「グロースホルモン」が出る

これは日本語で「成長ホルモン」というもの

筋肉の成長、アンチエイジングなど

気にかけている方も多いと思います。

実はこれ「夜間の分泌量の70〜80%」が寝始めの90分で分泌されるそうです。

リスタ
リスタ

夜22時〜午前2時の間に寝ると、成長ホルモンがいっぱい出ると言われている「シンデレラタイム」は日本だけで広まった噂みたいです^^;

「脳のコンディション」が良くなる

寝不足が続くと、イライラしたり、落ち着かなかったり、精神的に不安定になってしまう時ありますよね。

睡眠は脳のコンディションを整えてくれるので、精神的な安定につながります。

本によると、うつ病なども脳に原因があるとのことです。

睡眠は大事だと改めて感じました。

もう1歩!さらなる熟睡のための「日中の過ごし方」

この本では、よく眠るために日中の過ごし方も重要だと言っています。

ぐっすり眠るための11の覚醒戦略」として紹介されているので、分かりやすく説明します。

1.アラームを「20分間隔」で2つの時刻にセットする

⇒アラームのどちらかが起きやすい睡眠周期でなる可能性が高いから

2.朝起きたら「日光」を浴びる

⇒「メラトニン」という睡眠を促す物質の分泌リズムが整うから

3.「裸足」で過ごす

⇒皮膚感覚を刺激すると、覚醒度があがるから

4冷たい水で「手」を洗う

⇒皮膚温度を下げることで覚醒しやすくなる

5.朝食をよく噛んで食べる

⇒朝食で体温を上げる効果、よく噛むと脳が目覚めるから

6.朝は「汗をかくほど運動しない」

⇒夜ぐっすり寝たいなら「朝は早足のウォーキング」くらいの運動強度

7.「テイクアウトのホットコーヒー」を飲む

⇒店員さんとの会話刺激で覚醒、ホットコーヒーで体温アップ

8.頭を使う「大事なことは午前にやる」

⇒脳の興奮を夜に向けて右肩下がりにすると眠りやすい

9.夕食は抜かず、寝る1時間前までには食べる

⇒夕食を抜くと「オレキシン」という覚醒物質が出て眠れなくなる

10.夜「冷やしトマト」を食べる

⇒体を冷やす性質のある夏野菜で、深部体温を下げる

11.お酒を飲むなら「日本酒1合(ビール350mℓ1本)を寝る1時間40分前まで」

⇒適量なら寝つきも、翌日のコンディションも良くなる

最後に

この本の著者は睡眠を

「最強の味方であり、敵に回すと最悪な恐ろしい相手」

こう表現しています。

睡眠には良い効果があることは何となーく知っていましたが、正直ここまで大きいものとは思いませんでした。

人の人生の3分の1は睡眠です。

今日から改善して「黄金の90分」をしっかり寝ていきしょう。

リスタ
リスタ

まずはやれるところから

今日からぐっすり寝ましょう^^

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30代2児のパパ会社員
毎日リスタートの気持ちでやってます
経済的自由を目指し行動中
過去の自分に伝えたいことを発信します

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